КАК ВКЛЮЧИТЬ СИЛОВУЮ ПИРАМИДУ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС?
Пирамида - прием для "тяжелых" тренировок (т.е где идет работа с околомаксимальными весами - 90-100% ПМ). К "средним" тренировкам (в этом случае просто 10 подходов с весами 70-85% ПМ на 3-6 раз), которые являются промежуточными между каждой "тяжелыми" пирамида не относятся. Обычная схема моей пирамиды, к примеру, которая укладывается в час работы в зале:
разминка с грифом,
2 подхода с весом 40% ПМ на 20 раз,
2 подхода с весом 55% ПМ на 10 раз,
2 подхода с весом 70% ПМ на 5 раз,
2 подхода с весом 85% ПМ на 2-3 раза,
3 подхода с весом 90-100% ПМ на 1-2 раза,
2 подхода с весом 85% ПМ на 2-3 раза,
2 подхода с весом 70% ПМ на 5 раз,
2 подхода с весом 55% ПМ на 10 раз,
2 подхода с весом 40% ПМ на 20 раз.
Перерывы между подходами 1,5-2 мин - небольшие. Соответственно, если в течение недели на присед используется пирамида, то на жим можно поработать в "среднем" режиме. И наоборот.
Пример как это может выглядеть в течение месяца (присед и становую в день ног лучше чередовать):
1 нед: присед "тяж" (пирамида), жим "средн"
2 нед: становая "средн", жим "тяж" (пирамида)
3 нед: становая "тяж" (пирамида), жим "средн"
4 нед: присед "средн", жим "тяж" (пирамида)