СНАЧАЛА СИЛА! МАССА ПОТОМ!
Всем известно, что для того чтобы росла мышечная масса, необходимо создать для этого все условия. К одним из важных условий относится интенсивность тренинга. В данном случае интенсивность определяется как количество поднятого веса в единицу времени. Следовательно, для массанаборного периода необходимо использовать в рабочем подходе как можно больший вес в определённом количестве повторений. Однако для массанаборного режима работы не характерен ярко выраженный рост силы, так как в процессе тренинга задействованы структуры, не отвечающие за рост силы, а отвечающие за рост массы. Другими словами, силовой тренинг в режиме гипертрофии мышечных волокон не обеспечит нужного роста уровня силы, который бы позволил тренироваться в заданном режиме более интенсивно.
Таким образом, для роста силы нужно использовать только силовой цикл, задачей которого является только рост силы и ничего более. Кстати, рост массы также возможен в данный период, но он не будет иметь ярко выраженного характера. Следовательно, рост силы и рост массы - совершенно разные процессы в организме, не смотря на то, что используются практически сходные механизмы мышечной работы. Итак, силовой цикл нужен для того, чтобы по завершении его можно было начать работать в режиме гипертрофии мышц с большей интенсивностью. Другими словами, чтобы работать эффективнее, нужно просто стать сильнее, что и является целью силового цикла. Силовой цикл должен включать в свои тренировки только лишь базовые упражнения. К базовым упражнения относятся: жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах и становая тяга.
Выполнять данные упражнения нужно только в силовом режиме: такой режим позволит максимально увеличить силу мышц за кратчайшее время. Следует отметить, что силовой цикл будет иметь продолжительность от 6 до 8 недель. В недельном графике все базовые упражнения должны выполняться два раза: одна тренировка тяжёлая, другая – средней тяжести. Во время тяжёлой тренировки вес штанги составляет от 80 до 95 % от максимального веса, который определяется как максимальный одноповторный подход (1ПМ). Количество повторений здесь должно быть в рамках 1 – 5 раз. Время под нагрузкой не должно превышать 25 сек. Это время характерно для работы как раз тех мышечных структур, которые отвечают за рост силовой выносливости.
Время отдыха между подходами должно соответствовать времени восстановления этих структур. Как правило, это время лежит в интервале значений от 4 до 5 минут. Рабочих подходов должно быть не менее 5 и не более 10. Во время лёгкой тренировки вес штанги должен быть равен 75 % от веса штанги, используемого в тяжелой тренировке. Количество повторений – 6 – 8, количество подходов – 5. Время пауз отдыха между подходами остаётся точно таким же, как и в тяжёлых тренировках. Необходимо отметить, что нагрузка в течение всех 6 – 8 недель цикла должна иметь характер цикличности. Другими словами, в начале цикла используются более лёгкие веса и большее количество повторений в подходе, чем в конце. Интенсивность, таким образом, плавно возрастает по мере продвижения цикла к завершению.
Распределение упражнений в недельном графике может быть любым: от трёх раз в неделю, используя по два упражнения (тяжёлое и лёгкое), до шести раз в неделю, используя только одно упражнение, но обязательно чередуя дни тяжёлой и лёгкой нагрузки. Во время тренировок в силовом режиме прорабатываются те же самые мышечные волокна, что и во время мааснаборного режима тренинга. Следовательно, по завершении силового цикла и переходе к массанаборному вес штанги, используемый в упражнениях, возрастёт по сравнению с тем, каким он был до силового цикла. Таким образом, силовой цикл, предварительно проведенный перед массанаборным, способствует набору мышечной массы.
Во время выполнения тяжёлых базовых упражнений следует соблюдать правила техники безопасности: правильно выполнять технику движения в упражнениях, использовать помощь и страховку в опасных моментах тренинга и надевать тяжелоатлетический пояс при максимальной нагрузке.