КАК ПОСТАВИТЬ ЛИЧНЫЙ РЕКОРД В ПРИСЕДАНИЯХ?
Приседания со штангой - самое "массонаборное" упражнение. Казалось бы, оно нацелено на ваши квадрицепсы, однако имеет попутный эффект приращения мускулатуры по всему телу. Причем, чем тяжелее приседания, тем больше эта "побочная прибавка".
Главная проблема всех комплексов, рассчитанных на прибавление результата в приседах, состоит в том, что они рассчитаны на пауэрлифтеров. Если вы культурист, то вам ради приседов придется забросить все остальное - упражнения на спину, руки и пр. Ну а наша программа разрешает вам оставить все как есть. Без ущерба для результата вы можете вставить наш цикл в сплит-схему любой конфигурации. Речь пойдет об одной тренировке в неделю. На все про все уйдет ровно полтора месяца.
Начинайте каждую тренировку ног с качественной разминки - аэробной десятиминутки и парочки легких разминочных сетов (жимов ногами, выпадов), не забывая в дальнейшем растягиваться между рабочими сетами приседания. Через полтора месяца вам гарантирован личный рекорд!
Полезные советы
Гриф штанги должен покоиться на трапециях. Расположив штангу пониже, вы сможете поднять чуть больший вес, нежели при ее "верхнем" положении. Но это уже пауэрлифтерский вариант.
Поясом следует пользоваться только при приседании с большим весом; разминочные сеты выполняются без пояса.
Делайте вспомогательные упражнения для икр. Сильные икры играют важную роль в приседаниях и предопределяют их результативность. Будьте осторожны! Чем больше вес, тем выше опасность! Приседайте только в страховочных стойках! Приседайте только в присутствии партнера или инструктора! Ни в коем случае не пытайтесь "спасти" повтор, если чувствуете, что ваши силы на исходе; лучше сбросьте штангу на страховочную стойку, сядьте на пол и переведите дух. Борьба с максимальным весом при очевидной нехватке сил обычно приводит к травмам.
Прежде чем присесть, сделайте вдох и задержите дыхание; выдыхать нужно только по окончании повтора. Такая манера дышать создает сильное внутрибрюшное давление и тем самым стабилизирует весь корпус, что позволяет приседать с большим весом без риска получить травму позвоночника. Если у вас высокое кровяное давление или неполадки с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом.
Не пытайтесь поднимать максимальные веса на каждой тренировке. Любая неудачная попытка подрывает вашу уверенность в собственных силах, и в следующий раз вам будет еще сложнее осилить вес. К борьбе с максимальным весом нужно готовить себя исподволь. Попытку установить разовый максимум надо устраивать в дни особенно высокого физического и психического тонуса.
Как определяется одноповторный максимум
Одноповторный максимум (1ПМ) можно определить несколькими способами. Немаловажную роль в этом деле играет уровень вашей подготовки. Новичок, силясь поднять максимальный для себя вес, может получить травму либо утратить контроль над весом и уронить его. Так что 1ПМ лучше рассчитать по специальной таблице.
Для начинающих силовиков (не имеющих опыта работы в режиме 1-5 повторов): Проделайте 1-3 сета с целью выполнить 10 повторений. Начните с разминочного сета и попробуйте выполнить 10 "чистых" повторов. Если первый сет оказался слишком легким, увеличьте вес и проделайте второй сет. Если на этот раз вам удалось выполнить 10 повторов, но вы чувствуете, что это ваш "потолок", рассчитайте свой 1ПМ, исходя из данного веса; если же запас еще остался, переходите к третьему сету с еще большим весом, а затем подсчитайте 1ПМ по числу выполненных повторов (если их набралось больше десяти, то вам потребуется четвертый сет).
Для "продвинутых" атлетов (регулярно приседающих с весом более чем в 90 % 1ПМ): Либо воспользуйтесь той же схемой, что и новички, либо хорошенько разомнитесь и увеличивайте вес до тех пор, пока не достигнете веса, с которым вы в состоянии выполнить только один повтор.
Одноповторный максимум
Число выполненных повторов Коэффициент
1 1.0
2 1.031
3 1.064
4 1.099
5 1.137
6 1.177
7 1.22
8 1.266
9 1.328
10 1.37
Примечание: Умножьте коэффициент на соответствующий "повторный максимум" (повторов должно быть от 2 до 10), и у вас получится ваш 1ПМ. Например: Если ваш 6ПМ равен 100 кг, умножьте 100 на 1,177; получится 117,7 кг. Округляем до 118 кг - это и есть ваш 1ПМ. Ваши тренировочные веса (см. ниже) будут выражаться в процентах от этого показателя.
Программа силовых приседаний
Сет: 1 2 3 4 5 6
Тренировка №1 10x50% 10x55% 10x61% 10x67% 10x73%
Тренировка №2 10x50% 8x61% 8x67% 8x73% 8x79% 8x76%
Тренировка №3 10x50% 6x61% 6x70% 6x79% 6x85% 6x82%
Тренировка №4 10x50% 6x64% 5x73% 5x82% 5x88% 5x85%
Тренировка №5 10x50% 6x64% 4x76% 4x84% 4x91% 4x88%
Тренировка №6 10x50% 6x64% 4x76% 3x85% 3x94% 3x91%
Тренировка №7 10x50% 6x64% 5x79% 3x88% 2x97% 2x94%
Примечание: Первая цифра в каждом сете означает число повторов, а вторая - вес, с которым выполняется данный сет (в процентах от вашего одноповторного максимума).