Метод 1-6-12: гипертрофия мышц и повышение силовых показателей

МЕТОД «1-6-12» Метод «1-6-12» направлен как на гипертрофию мышц, так и на повышение силовых показателей. Основной особенностью метода является щадящее действие отягощения на связки и суставы. Данный метод фактически является развитием техники «1-6», автором которой является румынский специалист по силовому тренингу Драгомир Чорослан. Основной задачей метода «1-6-12» является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. Данная техника также позволяет в последних повторах существенно усилить приток крови к рабочим мышцам. Мышечные группы Если говорить о мышечных группах, то практическую пользу из метода «1-6-12» можно извлечь при тренинге любой части верха тела. Вряд ли применим этот метод при тренинге икроножных мышц, мало что он может дать и при тренинге квадрицепса. Основные правила Выполняется упражнение из шести сетов. Количество повторений в сете и вес отягощения определяется по следующим правилам: Сет 1 – 1х1, вес отягощения – 95% от разового максимума Сет 2 – 1х6, вес отягощения – 95% от шестиразового максимума Сет 3 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума Сет 4 – 1х6, вес отягощения – 100% от шестиразового максимума Сет 5 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума Сет 6 – 1х12, вес отягощения – 105% от двенадцатиразового максимума Примечание: двенадцати- (шести-, одно-) разовый максимум – вес, с которым вы можете выполнить не более 12 (шести, одного) повторений в правильной технике. Отдых между сетами – 90 секунд. За одну тренировку в данной технике стоит прорабатывать не более двух мышечных групп. Варианты выполнения С помощью метода «1-6-12» можно также выполнять комбинированные сеты. В один комбинированный сет объединяются два упражнения для мышц антагонистов, к примеру, жим лежа и подтягивания – для груди и спины соответственно, либо сгибания рук со штангой и разгибания на блоке – для бицепса и трицепса. Нужно помнить, что комбинированный сет отличается от суперсета наличием паузы между упражнениями-антагонистами, которая в данном случае должна составлять все те же 90 секунд. Ошибки Использование слишком большого веса отягощения, принесение корректной техники выполнения упражнения в жертву большому весу. Отсутствие страховки (в тех упражнениях, где она необходима). Выполнение в стиле «1-6-12» суперсетов – без отдыха между упражнениями.