БАЗОВАЯ ПРОГРАММА
Программа среднего уровня сложности, требует хорошей подготовки к технике выполнения базовых упражнений. Короткая, одна тренировка около 30-40 минут. Веса в базовых упражнениях должны быть близки к максимальным, но техника безупречна, тогда будет оптимальный результат. Программа хорошо развивает основные группы мышц, даёт возможность развить взрывную силу.
День 1 Ноги.
Хорошо размять и разогреть ноги, пробежка, приседания.
Разгибание ног сидя 3 х10(средний вес, для разогрева)
Приседания со штангой 3-4 подхода х 6-8 повторений
Мёртвая тяга 3х6-8
Сгибание ног лёжа 2х6-8
Голень в станке стоя 3х10
День 2 Грудь, спина.
Хорошо размять и разогреть спину и грудь.
Жим горизонтальный 4х6
Работа на брусьях с утяжелением 3х8
Тяга в наклоне штанги 2х8
Тяга к животу на тренажере узким хватом 2х8
Тяга к груди широким хватом 3х8
День 3 Спина, плечи.
Хорошо размять разогреть плечи и продольные мышцы спины.
Приседания 2х6 (60% нагрузка)
Становая тяга (сумо) 3х6
Жим из-за головы 3х6-8
Разводы в стороны гантелей 3х8
Шраги со штангой (трапеции) 3х6