Силовая программа тренировок.
День 1 (Понедельник)
Разминка 3-5 минут или прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер
Приседания со штангой – 2 разминочных подхода по 5 повторений. 5 рабочих подходов по 5 повторов
Жим штанги стоя – 2×5 – разминка и 5×5 – рабочие сеты
День 2 (Среда)
Традиционная разминка
Становая тяга – 2×5 разминка и 5×5 рабочие сеты
Подтягивания – 5×5. Если вам сложно их выполнять, попросите помощь напарника или используйте специальный тренажер
День 3 (Суббота)
Разминка
Приседания со штангой – 2×5 разминка и 5×5 основные подходы
Жим лежа – 2×5 разминка и 5×5 основные сеты
Вторая неделя
День 1 (Понедельник)
Разминка
Становая тяга 2×5 и 5×5
Жим штанги стоя 2×5 и 5×5
День 2 (Среда)
Разминка
Приседания со штангой 2×5 и 5×5
Подтягивания 5×5. Если вы можете сделать больше чем 5 раз, добавьте дополнительный вес.
День 3 (Пятница)
Разминка
Становая тяга 2×5. В этот день делаем только разминочные подходы!
Жим лежа 2×5 и 5×5.
Чередуйте тренировки по первой и второй недели в течение минимум трех месяцев. Затем сделайте перерыв в одну-две недели.