Что делать если ты новичок и твой прогресс не идет?!
Последнее время читаю комментарии о том, как начинающие ребята занимаются пауэрлифтингом/бодибилдингом и жалуются на застой. На самом деле, я считаю, это очень неправдоподобным, так как новички обладают большим адаптационном и физиологическим резервом. Считаю, что причина застоя в данном случае явная недоработка в тренировках. Главной причиной такой недоработки является использование планов тренировок атлетов высокого уровня.
Что же в этих планах в первую очередь не соответствует системе подготовки новичков?
Самым главным отличием плана подготовки новичка от опытного спортсмена является больший объем ОФП в процессе тренировок. Т.е необходимость выполнения различных упражнений для гармоничного развития мышц всего тела. Из моего опыта ОФП новичкам отводится 60-80% в зависимости от тяжести тренировки базового движения. Другими словами: чем интенсивней/тяжелей тренировка движения из тройки, тем меньше доля ОФП в рамках тренировки.
Вторым отличием плана подготовки новичка от опытного является невозможность тренироваться на фоне недовосстановления. Это больше относится не просто к новичкам, а к молодым спортсменам. В силу их психологических особенностей они не могут продуктивно тренироваться при мышечных болях или эмоциональном напряжении. К взрослым атлетам это относится в том плане, что у некоторых еще не развиты морально-волевые качества. Такие люди должны тренироваться очень дозировано, потихоньку приходить к переносу тренировок на фоне недовосстановления и росту уровня морально-волевых качеств.
Третьим главным отличием подготовки новичка от опытного спортсмена является неэкономичные движения. В связи с этим, реализация силового потенциала происходит через раз, так как человек не может подключить достаточное количество двигательных единиц. Пример: у новичка в приседаниях по плану 5х5. Первый подход выполнен легко, второй подход - нет. Но это не из-за того, что у него нету сил, а просто он не проконтролировал движение, не подключил достаточное количество двигательных единиц, в силу отсутствия этого навыка.
Поэтому, новичкам явно не подходят планы тренировок атлетов высокого уровня по причине отсутствия некоторых навыков и возможностей.
Теперь выясним, что непосредственно делать с планом опытных атлетов, для того, чтобы подогнать его для новичка. Для решения данной проблемы существуют 3 средства:
- повышение КПШ в упражнении. Это поможет решить проблему формирования нейро-мышечной связи, а так же реализации физиологического резерва и формирования морально-волевых качеств путем привлечения внимания к контролю штанги и упорства к многократному подъему штанги. К примеру на первой нед русского цикла выполняется: 1тр) присед 80% 6раз 2 подх. Жим лежа 80% 6раз 3подх. Мы предлагаем для новичков изменить оба движения на 60% 10х2 в приседе и 10х3 в жиме. 2тр) ст/т 80% 6х2. Так же снизить 20% и делать в раскладке 10х2. 3 Тр) выполняется так же как 1тр, только меняем раскладку КПШ между приседом и тягой.
-повышение объема. Может решаться двумя путями:
1) увеличение подходов
2) увеличения количества упражнений.
В русском цикле повышение объема происходит только по первому варианту в течении четырех недель при этом не меняя интенсивности, что не дает достаточной вариативности, и как следствие ведет к срыву адаптации. Поэтому мы предлагаем в этот четырех недельный период повысить объем путем увеличения ОФП, а так же варьировать интенсивность нагрузки. Пример в приседе на четырех нед. периоде: присед 1) 60% 10х2; 2)70%6х3; 3) 65% 8х4; 4)75% 5х5 + к этому добавляются дополнительные упражнения типа наклонов со шт, жима ногами, полуприседов, выпады, разгибания и сгибания ног по принципу: чем интенсивней тренировка базового движения тем ниже объем и количество подсобных упр.
- повышение интенсивности. После наработки функционала следует плавно выходить на макс веса. Увеличение инт. ведется остальные 4 нед. После наработки функционала можно говорить о том, что нейромышечная связь претерпела прогресс, морально-волевые качества стали устойчивей и часть физиологического максимума выработалось и на 1ПМ в каждом движении можно накинуть, при условии натуральных тренировок, 2-5% от 1ПМ. Следующие четыре недели % берутся от нового ПМ. На 5й нед выполняется уже 80% 5х5; на 6й 85% 4х4; на 8й 90% 3х3; на 9й 95% 2х2; 10ая разгрузка 50% 5х5 и 11нед проходка. Так же следует учитывать, что в период роста интенсивности не следует включать дополнительных упражнений, а делать только базу, пресс и растяжку в качестве заминки в конце тренировки.
Итак, в рамках данной статьи были изложены практический опыт тренинга в пауэрлифтинге, обозначены отличия в тренировках атлетов низкого/среднего уровня от атлетов высокого уровня спортивного мастерства и даны рекомендации новичкам о том, как приспособить тренировочный план атлетов высокого уровня под себя и как вообще сделать свою программу эффективней. Мы выяснили, что если программа не дает результаты, то надо сперва повышать КПШ, затем общий объем и после этого интенсивность.